- "Du må ikke bøje ryggen, når du løfter!" - "Det er farligt at få knæene ud over tæerne." - "Du kan få hoftesmerter, hvis du sidder i W-stilling." - "Det er skadeligt, hvis din fod falder indad, når du løber."
Ovenstående har du muligvis hørt før - det kan også være, at du selv har sagt det. Fælles for alle de velmenende råd er, at de sætter regler for, hvordan vi må bruge vores krop. Men hvorfor?
Er belastning farligt?
Når man bøjer ryggen, kan belastningen på ryggen stige, og når knæene kommer ud over tæerne, kan belastningen på knæene stige - det er faktuelt korrekt. Belastning er blevet et ord, som mange forbinder med noget negativt og noget farligt. Det er fx de færreste, der som udgangspunkt er interesserede i at belaste deres ryg eller deres knæ. Det må antages, at det bunder i en frygt for at udvikle smerter og skader.
Men er belastning farligt, og hvad sker der, når vi belaster kroppens knogler, led og muskler?
DE VOKSER OG BLIVER STÆRKERE!
De fleste ved nok, at musklerne bliver stærkere og større, når vi belaster dem. Det er dog vores oplevelse, at de færreste ved, at dette også gælder for kroppens andre strukturer. Man kan derfor uden at ryste på hånden sige, at belastning i sig selv ikke er farligt. Men man kan selvfølgelig godt komme ud for, at man belaster sin krop, mere end den er vant til, og derfor får smerter eller en skade.
Må man bøje ryggen, når man løfter?
JA! At ryggen skal være ret, når man løfter, bygger på en forældet forståelse. Nyere forskning har fundet ud af, at ryggen faktisk er stærkere i en bøjet position, end i den rette position (1). Overordnet set betyder det, at det ikke er så vigtigt, hvordan du løfter.
Man har samtidig fundet ud af, at personer, der har ondt i ryggen, bevæger sig mere stift, mere ret og langsommere end personer, der ikke har ondt i ryggen.
"Du må ikke få knæene ud over tæerne!"
Dette råd har de fleste nok mødt på et eller andet tidspunkt i deres liv. Enten fra idrætslærere, trænere i forskellige sportsgrene, læger, fysioterapeuter eller personlige trænere. Frygten bunder i, at belastningen stiger på knæleddet, når knæene kommer udover tæerne. Som nævnt tidligere, er det egentlig ikke noget forkert i det. Men det ser ikke ud til, at det har en betydning for udvikling af smerter.
På billedet af den olympiske vægtløfter kan man se, at han har knæene langt udover tæerne. Dette sker samtidig med, at han har lidt over 200 kg hængende over hovedet.
Hvis antagelsen om, at det er farligt at få knæene udover tæerne, skulle være korrekt, så burde den kinesiske vægtløfter være i voldsomme smerter - det er han ikke.
I vægtløftning, og i de fleste andre sportsgrene, øger man nemlig belastningen langsomt over tid. Det giver plads til, at kroppen kan nå at tilpasse sig de store belastninger. For vægtløftere giver denne belastning ikke skader - den giver stærkere knæ, skuldre, rygge mm.
Vi kan derfor konkludere, at det i sig selv ikke er farligt at få knæene ud over tæerne. Men det er selvfølgelig de færreste, der vil slippe godt fra at løfte meget tunge vægte, på samme måde som den kinesiske vægtløfter, uden mange års øvelse. Det handler altså ikke om bevægelsen, men om hvorvidt man er vant til at lave en bevægelse med en bestemt belastning.
Det bør i øvrigt tilføjes, at det er tæt på umuligt at leve et normalt liv uden at få knæene ud over tæerne. Prøv bare at gå ned af en trappe uden at få knæene ud over tæerne.
Må børn sidde i W-stilling?
Det er måske ikke alle der ved, hvad W-stillingen er. Se derfor billedet af W-stillingen.
W-stillingen er blevet klandret for at kunne give smerter i flere led. Derudover er den også blevet beskyldt for, at den kan give hoftedysplasi. Ved hoftedysplasi er hofteskålen underudviklet og dækker derfor ikke korrekt i forhold til lårbenshovedet (3).
En nyere forskningsundersøgelse fra oktober 2020 viser dog, at det at sidde i W-stilling ikke øger risikoen for at udvikle hoftedysplasi. Man fulgte en gruppe børn, hvor halvdelen af dem af og til sad i W-stilling, mens den anden halvdel ikke gjorde det. Der var ikke forskel på udvikling af hoftedysplasi mellem de to grupper (4).
Du kan derfor trygt lade dit barn sidde i W-stilling uden at skulle være bekymret for dit barns sundhed.
Der er stor variation i fodens bevægelse og udseende
Fodens udseende og bevægelse har i nyere tid fået stort fokus. Særligt hos løbere ser man meget på, hvordan foden bevæger sig under løb.
Hvis foden falder indad, hedder det, at man pronerer. De forskellige løbeskosmærker var ikke sene til at udvikle såkaldt antipronationssko - dvs. sko der skal modvirke pronation. Det teorien bag er, at det reducerer skader og forbedrer løbet.
Tag fx et kig på Joshua Cheptegei. Han er indehaver af verdensrekorden på 5.000 og 10.000 km. Her ses det tydeligt, at en helt neutral fodstilling må være årsagen til, at han løber så hurtigt.
Det kan være svært at læse sarkasme ud af tekst, men ovenstående var i den grad sarkastisk. Joseph Cheptegei pronerer i udtalt grad. Til trods for dette, så er han altså verdens hurtigste på ovenstående distancer.
En undersøgelse af 1854 løberfødder har da heller ikke kunne finde en øget risiko for skader ved fødder der pronerer (5).
Er det altid ligegyldigt, hvordan vi bevæger os?
Nej, det er det ikke. Afhængigt af opgaven og konteksten kan nogle måder at bevæge sig på være mere eller mindre optimale. Nedenstående spektrum bruges til at forklare, hvornår man bør fokusere på selve bevægelsen.
Er du generet af en skade eller af smerter, så kan der være en kortere periode, hvor det kan være hensigtsmæssigt og helt ok at ændre på måden, du bevæger dig. Det kan fx være, at du løfter på en måde, der ikke provokerer dine smerter.
I et genoptræningsforløb vil man typisk tage udgangspunkt i de bevægelser/aktiviteter, der gør ondt og ændre på dem, så de fortsat kan udføres. Med tiden vil man gradvist vænne tilbage til den måde, man normalt bevæger sig på.
Hvis man dyrker en sportsgren på højt niveau, så er det heller ikke helt ligegyldigt, hvordan man bevæger sig . Her kan der være bevægelser, hvor man kan præstere mere eller mindre optimalt. Det er vigtigt at understrege, at det mange forstår som "forkerte" bevægelser, nogle gange er det der giver de optimale forudsætninger for at præstere.
Dette så vi fx hos den kinesiske vægtløfter, der havde knæene langt ude over tæerne. Ligeledes ser man det hos personer, der dyrker styrkeløft. De fleste løfter med en let bøjet ryg - selvom de løfter på den anden side af 300 kg.
Opsummering
For dig der passer bedst ind i gruppen "langt de fleste" - dvs. dig der ikke er skadet, og dig der ikke skal præstere på topniveau - der gælder det, at du ikke bør fokusere på, om du bevæger dig rigtigt eller forkert. Du må derfor gerne få knæene ud over tæerne eller bøje i ryggen, når du løfter. Du behøver heller ikke fokusere på, om dine fødder falder indad, når du går eller løber.
Bevægelse kan ikke være rigtig eller forkert.
Bevægelse er bevægelse, uanset bevægelsen.
Referencer
Mawston G, Holder L, O’Sullivan P, Boocock M. Flexed lumbar spine postures are associated with greater strength and efficiency than lordotic postures during a maximal lift in pain-free individuals. 2021.
Nolan D, O'Sullivan K, Newton C, Singh G, Smith BE. Are there differences in lifting technique between those with and without low back pain? A systematic review. Scand J Pain. 2020.
https://www.molholm.dk/specialer/hofte/info/hoftedysplasi-og-ganz-pao-operation
Rethlefsen SA, Mueske NM, Nazareth A, Abousamra O, Wren TAL, Kay RM, Goldstein RY. Hip Dysplasia Is Not More Common in W-Sitters. Clin Pediatr (Phila). 2020.
Nielsen RO, Buist I, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014.